nov 3, 2020
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Como superar a ansiedade social: 5 etapas simples

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Você fica nervoso quando precisa fazer um discurso?

Fica suado e desconfortável durante entrevistas?

Muitas pessoas ficam nervosas ou constrangidas de vez em quando, mas não é disso que se trata a ansiedade social. É mais do que apenas timidez ou nervos ocasionais.

Se você tem um distúrbio de ansiedade social, o estresse dessas situações é demais para lidar. É uma sensação muito intensa quando você precisa se esforçar para evitar situações que possam desencadear isso.

O transtorno de ansiedade social afeta 13% da população. Quem tem ansiedade social sofre e, por muitas vezes, não é compreendido. Eles têm problemas para fazer amigos e manter amizades, encontrar os parceiros certos para a vida, encontrar trabalho e construir uma boa carreira, e até mesmo passar por situações simples de socialização.

O que é Transtorno de Ansiedade Social?

Ansiedade social é o medo de ser julgado e avaliado negativamente por outras pessoas. Se você é socialmente ansioso, tem um medo avassalador de:

– Ser julgado pelos outros em situações sociais.

– Ser envergonhado ou humilhado.

– Ofender acidentalmente alguém.

– Ser o centro das atenções.

– Uma futura situação social, que gera preocupação intensa por dias, semanas ou até meses.

– Medo de que outras pessoas notem que você está nervoso.

Você passa evitar todo contato social, porque até uma conversa fiada e um contato visual te deixam desconfortável. Pode experimentar sintomas físicos ao participar de uma reunião social, tais como:

– Batimento cardíaco acelerado

– Tensão muscular

– Tonturas e vertigens

– Problemas de estômago e diarréia

– Incapacidade de respirar

– Sensação de estar “fora do corpo”

– Rosto avermelhado

– Falta de ar

– Treores (incluindo voz trêmula)

– Suor intenso

Transtorno de ansiedade social é seriamente debilitante, mas pode ser tratado. 

A melhor abordagem de tratamento envolve a combinação de terapia cognitivo-comportamental (TCC) e/ou medicamentos (como inibidores seletivos da recaptação de serotonina).

No entanto, também existem estratégias de auto-ajuda para superar a ansiedade social e são as seguintes:

1. Desafie seus pensamentos negativos

A ansiedade social desenvolve pensamentos negativos. O primeiro passo para ajudar a si mesmo é desafiar sua mentalidade. Esses pensamentos negativos contribuem para seus medos e ansiedade e alguns deles são:

Eu sei que vou parecer bobo

Minha voz vai começar a tremer e vai ser uma humilhação

As pessoas vão pensar que eu sou burra

Eu não tenho nada a dizer. Vou parecer chato

Quando você estiver preocupado com uma próxima reunião social, identifique o pensamento negativo relacionado, or exemplo, “pode ser que eu não tenha nada a dizer, vou parecer chato“. Em seguida, analise e desafie esse pensamento negativo. Seja objetivo o suficiente e faça perguntas como “Sei com certeza que elas ficarão entediadas comigo ou é só uma suposição?

Pensando logicamente sobre o seu pensamento negativo, você vê outra perspectiva e atinge maneiras positivas e encorajadoras de encarar situações sociais que desencadeiam sua ansiedade. Quando você entende as razões de suas ansiedades, isso ajuda a diminuir o impacto negativo na sua vida.

2. Pare com os pensamentos inúteis e tóxicos

Pensamentos inúteis são aqueles que te derrubam e alimentam sua ansiedade. Para ajudar a diminuir o nível de ansiedade, se livre completamente dos seguintes pensamento:

Leitura da mente – é quando você ficaassumindo que sabe o que as outras pessoas estão pensando. Pare imediatamente de pensar que as pessoas vêem você da mesma maneira negativa que você se vê. 

Leitura do futuro – se refere aos momentos em que você está prevendo o futuro e supondo que o pior acontecerá. Como você sabe que as coisas vão acontecer exatamente nesse cenário horrível dos seus pensamentos? Quando você fica supondo, fica mais ansioso antes mesmo de estar na situação.

Catastrofização – é quando você coloca as coisas fora de proporção. Por exemplo, se as pessoas perceberem que você está nervoso, você imediatamente conclui que elas acham você “horrível”, “terrível” ou “desastroso”. Nem perto da verdade.Personalização – é quando você assume que as pessoas estão focando em você de uma maneira negativa ou que o que está acontecendo com outras pessoas tem a ver com você.

3. Concentre-se em outras coisas além de você

Quando estamos em uma situação social que nos deixa ansioso, tendemos a ficar presos em nossos pensamentos e sentimentos de ansiedade. Você está se convencendo de que todas as pessoas estão olhando para você e julgando você.

Normalmente, o foco está em nossas sensações corporais, esperando que prestando atenção nelas, as controlemos. Isso não poderia estar mais longe da verdade.

Esse foco excessivo só nos torna mais conscientes de como estamos nervosos provocando ainda mais ansiedade! E quando nos concentramos nos nossos batimentos cardíacos acelerados e mãos frias, estamos nos impedindo de nos concentrar totalmente nas conversas ao nosso redor.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

Concentre sua atenção em outras pessoas: Reserve um tempo para apreciar o que as outras pessoas estão vestindo ou como é o ambiente. Se convença que elas não estão pensando em você. Em vez disso, faça o possível para fazer uma conexão genuína.

– Lembre que a ansiedade não é tão visível quanto você pensa: Na maioria das vezes, as pessoas não percebem que você está ansioso. Eles não saberão como seu batimento cardíaco está acelerado, a menos que você diga. E mesmo que eles saibam que você está nervoso, isso não significa que eles pensem mal de você. É mais provável que eles também estejam nervosos como você.

Escute realmente o que está sendo dito: Evite ouvir seus próprios pensamentos negativos. Ouça o que as outras pessoas estão falando.

Concentre-se no presente: Em vez de se preocupar com o que você vai dizer, concentre-se no agora. Diga a si mesmo que tudo ficará bem.

Se libere da pressão de ser perfeito: Ninguém é perfeito, e isso inclui você. Em vez de pressionar a si mesmo para isso, seja genuíno e atencioso. Essas são qualidades que outras pessoas apreciarão.

Respire e deixe ir – Simples assim. Aproveite o momento e evite se machucar se as coisas não saírem conforme o planejado.

4. Aprenda a controlar sua respiração

Quando você fica ansioso, começa a respirar rapidamente. Por sua vez, joga fora o equilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono do seu corpo.

A hiperventilação leva a mais sintomas físicos de ansiedade, como tontura, sensação de asfixia, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular. Aprendendo a controlar sua respiração, isso pode ajudar a controlar seus sintomas físicos de ansiedade.

Pratique o seguinte exercício respiratório para manter a calma:

Relaxe e, com as costas retas e os ombros relaxados, coloque uma mão no peito e a outra no estômago.

– Inspire profunda e lentamente pelo nariz por 4 segundos.

– Prenda a respiração por 2 segundos.

– Expire lentamente pela boca por 6 segundos, expelindo o máximo de ar possível.

– Repita o exercício de inspirar e expirar. Concentre-se em manter um padrão de respiração lenta e constante.

5. Enfrente seus medos

Fugir apenas manterá o seu distúrbio de ansiedade social.

Quando você evita o que teme, te faz sentir melhor a curto prazo mas isso impede que você se sinta mais confortável em situações sociais a longo prazo. Não só isso, quanto mais você evita uma situação social temida, mais assustadora ela se torna. 

Enfrente seus medos gradualmente – dê um pequeno passo de cada vez para evitar ficar sobrecarregado. Comece com uma situação que você pode lidar como conversar com um colega de escritório. Quando você conseguir, vai aumentar a confiança. Em seguida, trabalhe gradualmente até as situações mais desafiadoras.

Aqui estão as etapas que podem te ajudar a subir a escada da ansiedade:

Não tente enfrentar o seu maior medo imediatamente: Um pequeno passo será suficiente. Na verdade, nunca é uma boa ideia avançar muito rápido ou forçar coisas. Isso pode resultar em mais ansiedade para você.

Seja paciente: O sucesso não é alcançado em um dia e também supera a ansiedade social. Leva tempo e prática. Seja paciente consigo mesmo e dê crédito a si mesmo.

Fique calmo: Use habilidades para manter a calma, como se concentrar na respiração e desafiar os pensamentos negativos. Ao dominar isso, fica muito mais fácil superar a ansiedade.

Superar a ansiedade social é uma longa jornada a percorrer. Mas toda jornada será bem sucedida se dermos passos pequenos e constantes de cada vez. E embora pareça um obstáculo impossível, vale a pena.

Viver uma vida livre de ansiedade social é possível e começa com a decisão de ajudar a si mesmo.